Tranne per la soia e per l’arachide che sono costituite anche da grassi, i legumi sono costituiti prevalentemente da amido, ovvero carboidrati, e proteine  e sono da secoli i rappresentanti di una valida alternativa agli alimenti di origine animale, proteine si nobili, ma anche più costose.

L’elemento distintivo dei legumi è sicuramente il contenuto di proteine, rispetto ai cereali come il riso, che sviluppano grazie alla loro simbiosi con batteri presenti nel terreno, Rhizobium, che convertono l’azoto in una forma che la pianta può utilizzare, aminoacidi e quindi proteine, ma non è esclusivo, come accade ad esempio per un filetto di merluzzo, il cui contenuto proteico è del 96% , i in particolare abbiamo 17g di proteine su 100g di prodotto e zero carboidrati, a fronte di 26g di proteine di un fagiolo CRUDO, ma sappiamo che crudo non lo mangeremo mai e questo valore decade a soli 7 g, considerando il fagiolo cotto.
Il tegumento dei legumi, ovvero la parte esterna, che cambia colore a seconda della varietà del legume, è costituito esclusivamente da carboidrati, e contiene la maggior parte delle fibre indigeribili del seme, e responsabili della formazione di gas all’interno del nostro intestino, in particolare questi carboidrati non riescono ad essere digeriti dagli enzimi digestivi, che non riuscendo a convertirli in zuccheri più semplici restano inassorbiti a livello intestinale.

Questi carboidrati escono intatti dall’intestino tenue e raggiungono l’intestino crasso, dove la flora batterica residente cerca di fare quello che non è stato fatto, ovvero digerirli, ma invano, determinando quindi fenomeni di fermentazione, e quindi formazione di gas.

Uno dei metodi più utilizzati per ridurre questi fastidi, sin dai primi uomini, no non è vero è vecchio si , ma forse non cosi vecchio, ma mia nonna Giovannina sicuramente lo utilizzava, e di certo anche le vostre nonne, è quello di lasciarli in ammollo, e di cuocerli finchè non si disgrega la membrana esterna, responsabile dell’elevato contenuto di oligosaccaridi e quindi della non digeribilità dei legumi, questo in realtà riduce anche i tempi di cottura del 25%.

Questo vi permette di organizzare i vostri pasti, perchè una volta cotti i legumi possono essere conservati in quella che io definisco la Dispensa di Elsa,  ovvero il congelatore, ed essere utilizzati all’occorrenza.

Ma veniamo alle particolarità del caso.

I tempi di ammollo dipendono dal tipo di legume, dalla grandezza. I legumi di media dimensione assorbono oltre la metà della loro capacità di acqua totale nelle prima due ore di ammollo e raggiungono il picco, circa il doppio del loro peso originario, 10-12 ore dopo

I legumi freschi seppure maturi, sono ancora umidi, e quindi ricchi di acqua, per questo necessitano meno tempo di cottura, 30 minuti a volte bastano, mentre per quelli essiccati, a volte sono richieste delle ore, sia per le dimensioni,ma anche per la stessa membrana cellulare che ‘tiene’ sotto controllo entrata di acqua, che avverrebbe solo attraverso l’ilo, ovvero quella fessurina che si forma quando staccate ad esempio i fagioli dal baccello. Dopo 30-60 minuti di ammollo in acqua, questa può penetrare penetra attraverso il tegumento, che ormai si è espanso.

Il sale ed il bicarbonato accelerano la cottura, in particolare il sodio separa il magnesio delle pectine delle membrane, facendoli dissolvere rapidamente. Però attenzione, i sali aggiunti non solo influenzano il sapore, ma anche la consistenza, ad esempio il sale riduce il rigonfiamento e la gelatinizzazione dei granuli di amido del legume, favorendo una consistenza interna farinosa.

Potreste però acquistare legumi decorticati, questo riduce notevolmente i tempi di cottura, oppure utilizzare la pentola a pressione, praticando una cottura a volte inferiore a 20 minuti per alcuni legumi.

Attenzione molti legumi possono resistere anche a cotture prolungate. Non è colpa vostra, ma del raccolto, spesso i legumi trascorrono stoccati, determinando modificazione delle membrane cellulari, sono modificazioni reversibili e non c’è modo di rendere questi legumi morbidi.

Per preservare la consistenza dei legumi , senza disintegrarli, possiamo aggiungere sostanze ‘acide’  e calciche, e metà cottura, che rendono le pectine e le emicellulose del tegumento più stabili e meno solubili. I pomodori ad esempio, preservano la struttura dei legumi

Ma attenzione, la bollitura non è l’unico metodo di cottura.

Molti legumi possono essere consumati previa tostatura, come la soia o i ceci, ed anche le arachidi, determinando una consistenza più piacevole al palato, si sa un alimento croccante è più invitante di un alimento bollito.

L'articolo COME PREPARARE I LEGUMI proviene da Tiziana Persico.