Fino ad ora abbiamo parlato di ‘cosa fare’ ovvero controllare il peso, mantenersi attivi, mangiare PIU’ frutta, PIU’ verdura, PIU’ cereali integrali, e ‘cosa non fare’ o meglio quali sono gli alimenti da limitare ed evitare .
Questo perché gli alimenti devono prima di tutto assicurarci la giusta quantità di energia, devono rispettare il nostro fabbisogno energetico, in base anche al nostro stile di vita, devono NUTRIRCI.
Abbiamo più volte ripetuto fino ad ora, quanto sia importante che ci siano diversi alimenti all’interno del nostro piano nutrizionale, o di uno stile di vita sano perché nessun alimento è completo, ovvero capace di soddisfare le nostre esigenze sia in termini di macronutrienti, che di micronutrienti, ed è quindi fondamentale :
VARIARE LE SCELTE A TAVOLA.
Ma cosa si intende per variare?
Vuol dire riuscire a fare delle scelte , non solo guidate dal gusto, che permettono di costruire uno stile di vita alimentare completo ed equilibrato, ma allo stesso tempo cercando di diversificare in maniera tale da rendere il tutto meno monotono prevenendo ovviamente squilibri nutrizionali.
Come si fa?
Dovremmo riuscire, a riconoscere gli alimenti. Molti di voi sono molto confusi, credono che ad esempio i piselli siano delle verdure, quando invece appartengono alla categoria dei legumi, ed hanno la falsa credenza che una categoria alimentare come quella dei legumi faccia parte di un unico macro insieme di nutrienti definito proteine.
No, no e ancora no! Tutto totalmente sbagliato.
Quindi iniziamo a dire che 5 sono i gruppi alimentari:
- cereali (e derivati) e tuberi,
- frutta e verdura,
- carne, pesce, uova e legumi,
- latte (e derivati)
- grassi da condimento.
A questi ovviamente si aggiungono, dei sottogruppi, per ogni categoria alimentare, ad esempio ai cereali si aggiunge il sottogruppo dei sostituti del pane, quali cracker, grissini, friselle, ecc., i prodotti da forno dolci, quali cornetti, biscotti.
Oppure quello del latte e derivati che comprende i due sottogruppi “latte, yogurt e altri tipi di latte fermentato” e “formaggi”. Quest’ultimo può essere suddiviso in formaggi con contenuto di grassi inferiore al 25% come la mozzarella, provola, feta, compresa la ricotta che, pur non essendo un formaggio, viene per praticità inserita in questo sottogruppo e formaggi con contenuto superiore al 25% di grassi come gorgonzola e il parmigiano
Dopo che abbiamo capito dove collocare gli alimenti, all’interno di questo grandissimo planning della nostra vita nutrizionale, dobbiamo capire quanto ne dobbiamo mangiare.
E questo, come dico sempre, dipende dal vostro fabbisogno.
Mangiare in modo sano, equilibrato e adeguato alle effettive necessità energetiche non implica solo la qualità e la varietà degli alimenti, ma anche la loro quantità e frequenza di consumo. Per seguire una corretta alimentazione è quindi fondamentale saper quantificare e valutare ciò che viene messo nel piatto e ciò che viene effettivamente mangiato.
Ed è per questo che esistono le porzioni standard, che sono un valore di RIFERIMENTO, per la popolazione.
Ribadisco RIFERIMENTO!!!!
Questo ci permette di familiarizzare con il concetto di porzione, e quindi con una quantità ‘mediamente ‘ giusta per un soggetto STANDARD.
Si perché poi per l’effettiva quantità relativa al nostro stile di vita, serve comunque un qualcuno di esperto che ci indichi la retta via: il NUTRIZIONISTA.
Altra cosa importante è la frequenza, che oltre a definirci la quantità della porzione, ci indica quante volte, nell’arco di una giornata o un’intera settimana possiamo collocare l’alimento nel famoso planning.
Le frequenze ad esempio ci fanno comprendere davvero una cosa importante. Ovvero che molto spesso per determinati tipi di alimenti la frequenza di consumo cambia in base al sesso, all’età e al livello di attività fisica.
E quindi come vedete, non tutto ciò che può essere uno standard va bene per tutti. Ma deve essere appunto un riferimento dal quale partire.
Variare vuol dire sostituire e non aggiungere,
e non sempre avere una vasta scelta di alimenti risulta positivo in termini di controllo del peso. Ed è per questo che è importante capire le quantità e la frequenza.
Io vi lascio un piccolo planning, che può esservi utile, come riferimento appunto, per gestire le vostre giornate.
Fatemi sapere come vi organizzate e taggatemi nei vostri planning e nei vostri piatti su instagram.
Questo planning può esservi utile come guida, ricordate che sono dei riferimenti standard redatti dal CREA
Non ci sono commenti